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朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく! 遠藤拓郎




朝に太陽光を浴びる効果
一つは体内時計を25時間から24時に調整すること。
もう一つは、メラトニンの分泌をおさえて、目覚めのスッキリ感を出すこと。

太陽光を浴びることによって、メラトニンの濃度が下がり、
眠気が消失するレベルまで一気に下がるからだそうです。


太陽光を浴びるべき時間
太陽光を浴びて体内時計を調整できる時間と、できない時間があります。

太陽光を浴びても体内時計を調整できない時間は朝9時~夜18時です。

つまり、体内時計を調整するには少なくとも朝8時前に起きて、
太陽光を浴びないと意味が無いのです。

また、逆に夜18時以降は体内時計が狂う可能性があるので
強い光は浴びないほうが無難です。


体内時計の履歴効果
朝日が昇る時間は春から冬で異なります。

春から秋までで平均すると5時半に太陽が昇ります。

冬だとだいたい6時45分ぐらいになります。
これでは朝5時30分起きだと太陽昇ってないので
体内時計がリセットできないんじゃ?
と思われる方も多いかと思います。

しかし、体内時計には履歴効果というものがあり
一度、体内時計のリズムが形成されれば朝早起きが可能となるのです。

体内時計の履歴効果を作るには、春から秋にかけて
毎日朝早起きすることが大切です。
数ヶ月程度では履歴形成が難しいとのこと。


朝スッキリ起きられる目覚まし時計
朝が苦手な人は、90分周期の睡眠リズムを自動で検知して
眠りが浅いタイミングを狙って起こしてくれる腕時計型の目覚まし時計
スリープトラッカー というものがあります。  
 


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短時間でグッスリ眠れる本 藤本憲幸




8時間睡眠の迷信
八時間が最適の睡眠時間という医学的根拠は無いそうです。人間にとっての普遍的な最適睡眠時間というものは存在しない。


短時間でグッスリ眠る効用
  1. 人生の持ち時間が増える
  2. 脳が活性化する
  3. 病気にならない体になる
  4. 強く大きな心になる
  5. 前向きに変えられる


夕食には必ず海草を食べる
内臓を疲れさせないことがグッスリ眠れるための重要な要素。短眠したいなら内臓を疲れさせるような食事を一切やめることだ。熟眠するには、交感神経から副交感神経を働かせる必要があるが、海草などのアルカリ性食品を取ると、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになる。

アルカリ食品の代表例
わかめ、のり、ひじき、こんぶ、煮干、小魚


仕事ができる人は、例外なく深く短く眠る
ある世界一稼ぐ男は世界的な偉業を達成し、アメリカン・ドリームを実現した。彼はほとんど眠らず、ハーバード大学在学中によく眠ったという日が2日か3日ぐらいだったというが、その良く寝た日の睡眠時間は2、3時間であった。睡魔が襲ってどうしようもないときは、1時間から2時間の超短眠を取るという生活を続けた。彼の名はビル・ゲイツ。


仮眠とうたた寝は違う
眠ることを意識的に行うのが仮眠で、気づいたら眠っていたのがうたた寝。うたた寝ばかりしている人は、自己コントロールができていない意志の弱さをいつも露呈する生き方で、常に弱い自分を嘆く人生を送る。意識的に仮眠を実践している人は、自分をコントロールし、自信と強さに満ち溢れている。


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頭のいい人の短く深く眠る法 藤本憲幸




どうしても睡眠時間を確保できない場合は、 布団に入らなくても
片目を閉じるだけで脳を休ませることができる

これは、著者が月収5万円ぐらいの時代に、350万円の借金を抱えたとき、
朝から早朝までバイトを入れまくったときに歩きながら脳を休めるために実践されていたもの。


短眠で有名な方は、医学会の重鎮である日野原重明先生です。

90歳で大学の理事を勤めておられ、現在100歳を超えておりながら、
エスカレーターやエレベータを使わず階段を元気に駆け上がっている。
睡眠時間は3、4時間で昔は週に1回は徹夜していたと言う。


1日1食でも良い

労働科学研究所前所長の小山内博博士は、1日1食を提唱されている。

人間の体内には、1週間なにも食べなくても、十分持ちこたえるだけのエネルギー
があり、体内に入った栄養は細胞の中に入り、空腹になると血液を介して
エネルギーとして取り出される。

現代人は必要以上に食べているから肥満になっているんだそうです。

お腹が空いたらどうするか?
「20分から30分、ランニングすると、空腹感が無くなるとのこと。
細胞内にある脂肪をエネルギーに変えれば良いのです」と小山内博士はいう。


3時間睡眠の場合の最高の食事は玄米とのこと。白米ではエネルギーが出なくなり、
パン食だと日中、空腹感が襲ってくる。また、うどん、らーめんよりは日本そばの方が良く、
野菜食だけだと消化器系の病気はほとんどが回復するが手足が冷える


2週間短眠スケジュール
1日目 最後の7、8時間睡眠
2日目 0時間睡眠(リズム調整のための徹夜)
3日目 6時間睡眠
4日目 6時間睡眠
5日目 6時間睡眠
6日目 4時間睡眠
7日目 4時間睡眠
8日目 3時間睡眠
9日目 0時間睡眠
10日目 3時間睡眠
11日目 3時間睡眠 体調不良が出ればもう一度1日目から4週間スケジュールで実施
12日目 3時間睡眠
13日目 3時間睡眠
14日目 3時間睡眠


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人生が変わる短眠力 藤本憲幸




本書の中で、著者はトレーニングによって人は睡眠時間を3時間にすることが可能と述べている。実際にトレーニングにより、時間に短縮できた方は数千人にも及ぶという。


朝型の方が脳の活動の観点からも効率がいい。


睡眠の効率を上げることは、メラトニンを分泌させること。メラトニンは2時~4時がピークとなる。夜にメラトニンを分泌させるには、朝太陽をしっかり浴びることが重要となる。

また、光の量はセロトニンの分泌を促す。セロトニンは別名「幸福のホルモン」とも呼ばれており、トリプトファンを原料として生成される。最も効率よくトリプトファンを生成するには、牛乳を飲むことだそうです。


短眠にするには内臓を疲れさせないことが大切。適切な指導のもと、飢餓感を乗り越えて小食に慣れてしまえば、一日3時間でも苦にならなくなるという。いずれにしても、小食は短眠には必須のようです。


寝る直前はテレビを見たりせず、音楽を聴いたりして副交感神経を優位に働かせる必要があります。晩酌も適量(ビール350ml、焼酎水割り2杯)であれば、副交感神経を優位にするので良い。


実は昼間の椅子の座り方が睡眠の質に影響する。なるべく、負担のかからない座り方をマスターすべき。


本書は短眠が誰にでも身に付く2週間プログラムが付いているので、それに従えば自ずと短眠になることができる。


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2012/01/08
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2012/02/06
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2012/04/14
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