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脳疲労に克つ 横倉恒雄




健康とは?
健康とは東洋医学では病気と反対にある状態を表す。西洋医学においては、健康と病気は対比するものではなくて、どちらも一つの流れにある状態に過ぎない。つまり、「病気はあるけれども健康」ということが当たり前にある。

脳疲労のメカニズム
人間の本能(大脳旧皮質)はかなり劣勢で、理性の脳(大脳新皮質)はフル回転で動いている。なんとかバランスをとっている間はいいが、だんだん理性の脳が働きすぎになり、疲れがたまり、本能の脳がうまく働かなくなっている状態。

ストレスは解消しても新たなストレスが生まれる。また、ストレスを解消すること自体が非常に労力を必要とする。ストレスをなくすことよりも、自分自身が健康になることが大切。

脳ストレスを解消する快食法
  1. お腹がすいたときに食べること
  2. 好きなもの・食べたいものを食べること
  3. 自分の味覚でおいしく食べること
  4. まわりの人と楽しく食べること
  5. 心ゆくまで食べること

食事をどう楽しむかだけを考えることがストレスの解消につながる。大切なのは、快食の前に心地よい空腹感があること。

朝食は必ず食べる必要も無く、アルコールも控えず適度な量を飲んで満足できればそれでいい。

脳疲労を解消する五感療法
ストレスにさらされると五感がうまく働かなくなる。それを解消することによって、脳の疲れを取る方法。
  1. 味覚 快食療法
  2. 香覚 快香療法 アロマテラピー(良い香りを嗅ぐ)
  3. 景覚 快景療法 アートセラピー(美しいものを見る)
  4. 聴覚 快響療法 サウンドセラピー(きれいな音楽を聴く)
  5. 触覚 肌触療法 タッチセラピー(人の肌に触れる)



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うつ病の常識はほんとうか 冨高辰一郎




日本の自殺者の総数は3万人を超えた状態が続いている。1900年には自殺者の数は年1万人程度だったが、これは人口当たりの数で比較した場合、今と比べて必ずしも少ないわけではない。

自殺者は不景気のときに増え、好景気のときには減る傾向にある。

自殺率が高い国、低い国
自殺率が低い国は、二つの要因で高い。一つ目は環境的な問題、暖かい地域に住んでいる人の方が自殺率が少なくなる。逆に寒い地域では自殺率が高くなる傾向になる。もう一つの要因は、文化の問題。たとえば、イスラム圏に住んでいる人は、自殺を禁じられているため、そもそも自殺しようと思い立つことが少ないから自殺者が少なくなる。

自殺率低下に最も効果がある対策
いくら精神医療やセーフティネットを整備したところで、自殺したいという考えが浮かぶ限りは、その数を劇的に減らすことはできない。日本は仏教だが、仏教は自殺に対して寛容である。侍の切腹など自殺の儀式すら生まれた。日本において自殺者を減らそうとするなら、「どんなことがあっても、自殺を選択することは悪いことである」という価値観を広めていく必要がある。

ストレスと自殺の関係
現代社会はストレス社会と言われているが本当にそうか。個人の生活は以下のように変わってきた。
  1. 平均寿命は伸び、高齢でも趣味や旅行を楽しんでいる人は多い
  2. 乳児死亡率は1899年で20%超だったが、2010年で0.26%まで減少している。
  3. 労働時間の平均は年々減ってきている(昔の人は年3500時間以上働いていた)
  4. 高校や大学への進学率が上がっている
  5. 電化製品や車や通信機器の普及
  6. 殺人事件の数の低下
こうした環境は良くなってきているのにも関わらず、ストレスを感じる人が多くなっている。それは、ネガティビティ・バイアス(悪いことばかり記憶に残りやすい)によるもの。


自殺の過度の報道は自殺者を増加させる。「日本は自殺大国」などといったメディアの過度な報道は自殺者を増加させないための配慮が必要。


うつ病になりやすい人の性格
元来、うつ病は几帳面で、責任感が強く、他人に対して気遣いするまじめな人が多いと言うのが定説だったが、近年では症状が比較的軽い、「新型うつ病」というものが増えているという。

うつ病になりやすいメランコリー親和型性格(うつ病は几帳面で他者配慮性のある人がなる)という学説を提唱したのはドイツのテレンバッハ。しかし、『オックスフォード精神医学』など医学向けの教科書においては、うつ病と人格のタイプに関連性が無いことが見出されていないと書かれている。

うつ病になりやすい傾向は以下の通り
  • 自己愛のバランスが過剰すぎるとうつ病になりやすい
  • 他のパーソナリティ障害(強迫性パーソナリティ障害、依存性パーソナリティ障害)でもうつ病の合併率は高い
  • アルコール依存症や薬物依存の人の半数はうつ病を合併する
つまり、うつ病の原因というものは一つに断定できない。


うつ病の診断基準(DSM-Ⅳ)
  1. ほとんど一日中ほとんど毎日の抑うつ気分
  2. ほとんど一日中ほとんど毎日の興味または喜びの著しい減退
  3. 著しい体重減少、あるいは増加
  4. ほとんど毎日の不眠あるいは睡眠過多
  5. ほとんど毎日の焦燥または抑止
  6. ほとんど毎日の易疲労性または気分の低下
  7. ほとんど毎日の無価値感または罪責感
  8. 思考力や集中力の低下または決断困難
  9. 死についての反復思考

1を満たせば十分ではないかという論文もある。


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メタボの常識・非常識 田中秀一




メタボリック診断基準

WTOのメタボリックシンドローム診断基準
  1. 高インスリン血症または空腹時血糖110mg/dl以上
  2. 腹部肥満(ウエスト・ヒップ比0.9以上)またはBMI30以上
  3. 中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール35mg/dl未満
  4. 血圧140/90mmHg以上または降圧剤服用
  5. 微量アルブミン尿
①の必須項目に加え、②~⑤のうち2項目以上


アメリカのメタボリックシンドローム診断基準
  1. 空腹時血糖110mg/dl
  2. 腹部肥満(ウエスト男性102cm超、女性88cm超)
  3. 中性脂肪150mg/dl以上
  4. HDLコレステロール40mg/dl未満
  5. 血圧130/85mmHg以上
①~⑤のうち3項目以上


日本のメタボリックシンドローム診断基準
  1. 内臓脂肪蓄積(ウエスト男性85cm以上、女性90cm以上)
  2. 血圧130/85mmHg以上
  3. 空腹時血糖110mg/dl
  4. 中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール40mg/dl以上
①に加え、②~④のうち2項目以上


太りすぎは心筋梗塞のリスクが高まるが、そのリスクが実際に高まるのはBMI30以上の人。日本においては、BMIが30以上の人は総人口の約3%程度しかいない。そのため、日本における肥満対策の政策はそれほど意義は大きくない。

BMIと死亡率
最も理想的な体重をあらわすBMI21~23の人は、BMI23~25の人に比べて死亡率が3割も高かったデータがある。「中高年にとっては、太っているよりも、やせ傾向のほうが問題」また、体重増加よりも飲酒や禁煙の方が死亡率に対するリスクが高い。

20歳からの体重変化と死亡リスク
  • 若いときにやせていて、加齢とともにさらにやせた人は早死にする
  • 若いときに平均的な体重かやや太り気味で、加齢に伴いさらに太った人は長生きする
  • 若いときに比べ体重が10kg以上増えた人は心筋梗塞などの虚血性心疾患のリスクが2倍となる。(太るのは長生きに繋がるが、度の越した太りすぎは良くない)

太ると長寿の理由
脂肪組織は脂質だけでなく、ビタミン、ミネラルの貯蔵庫である。高齢者は感染症で亡くなる方が多いが、栄養が豊かな方が抵抗力が高く有利に働く。


参考文献

肥満・メタボリックシンドローム診療ガイダンス 片山茂裕編集

メタボリックシンドロームリスク管理のための健診・保健指導ガイドライン 門脇孝ほか

「ちょいメタ」でも大丈夫 大櫛陽一

病気にならない体はプラス10kg 柴田博

老いない技術 林泰史


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フリーズする脳 思考が止まる、言葉に詰まる 築山節




フリーズする脳
「フリーズする脳」というのは、ボケというほどではない、多くの人が日常生活の中で実感しているはずの、より軽度な高次脳機能の低下です。

たとえば、相手の話をしっかり聞かないといけない場面で、なんとなくぼんやりしてしまい、言葉が記憶に残らない、内容がうまく捉えられないなど。また、なんとなく気を使う相手と話すことが面倒になったり、自分の考えをまとめて話すのが苦手になったり、長い話を理解するのが辛くなったりする。

フリーズする脳の延長線上に深刻なボケがあることを念頭においておく必要がある。フリーズする脳の患者は、頭を使わない肉体労働者と勘違いされるかもしれませんが、実際の症例を見ると大学教授、システムエンジニアといった頭を使う職業の方もなる。 また、脳機能の低下は環境が大きく、年齢は二次的要因に過ぎない。

フリーズする脳となる原因は、私たちがいつの間にかしなくなっている「何か」があることによる脳機能低下が原因。その「何か」とは、単純な活動ではない。以前はできたけど、できなくなっている「何か」があれば、フリーズする脳に一歩近づいている。


記憶を引き出しやすくする方法
  1. 繰り返し思い出すこと(ネット検索を容易に頼らない)
  2. ファイル化すること(分類分け)
  3. 記憶を引き出すときの”手がかり”を増やすこと

目を動かさないとボケてしまう。一日中パソコンの前で仕事をしている人、寝たきりの人は要注意。対策としては、フォーカス機能を使い、近くと遠くを交互に見ることや、なるべく外に出てダイナミックに目を動かすことが大事。


脳に良い事
  • 音読する
  • 朝1時間歩く
  • 目を動かす(目のフォーカス機能を使う)



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ピル 北村邦夫

集英社新書 0124ピル/北村邦夫【RCP】

集英社新書 0124ピル/北村邦夫【RCP】
価格:714円(税込、送料別)



低容量経口避妊薬(ピル)はアメリカに遅れること40年、日本で1999年9月2日から発売された。

日本における妊娠中絶の数は、2000年時点で34万人。

避妊法の理想条件
1.確実な避妊ができる
2.費用が安く、使い方が簡単で、長期間使える
3.性感を損ねない
4.副作用がなく、仮に妊娠することがあっても、胎児に影響を及ぼさない
5.女性が主体的に使える

理想条件を全て同時に満たす避妊法は無い。

ピルは忘れずに飲み続ける必要がある。

ピルの価格は1周期分で1500~4000円ぐらい。ピルの1周期は21日連続で服用し、7日の休薬期間を設ける。飲み忘れを防ぐために休薬期間にプラセボを飲むタイプもある。7日の休薬期間中も避妊効果は持続する。

ピルは女性の卵巣から分泌される2種類のホルモン、卵胞ホルモンと黄体ホルモンを科学的に合成した薬。合成卵胞ホルモンがエストロゲン、合成黄体ホルモンがプロゲストーゲンと呼ばれる。

ピルを服用すると、妊娠中と同じ卵胞ホルモンと黄体ホルモンが体内を回るので、あたかも妊娠したと勘違いする。妊娠中は排卵が起こらないというのを利用した薬。

ピル服用によるリスク
・子宮頸がんのリスク増加(ただし、発症頻度は人口10万人に3、4人程度と推定されている)
・中、高容量ピルの場合は乳がんのリスク増加。低容量ピルではリスク増加するかどうかは良く分かっていない。

ピルの副効用
・月経過多症、鉄欠乏性貧血、骨盤内感染症が50%現象
・卵巣がん、子宮内膜がん(子宮体がん)が40%減少
・エストロゲンにより骨粗しょう症の予防。

ピルの複合的な避妊効果
1.擬似妊娠による排卵抑制
2.子宮頚管粘液の質変化(妊娠に備え病原体の子宮への進入防止)
3.子宮内膜が十分厚くなることができないので受精しても着床しにくい。

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ストレスをなくす心呼吸 高田明和著



ストレスをなくす心呼吸 心は呼吸と姿勢にいかに影響されるか

心臓は心筋により勝手に動いているが、肺は意識的に動かすことができる臓器である。意識的に動かすことができるので数少ない器官でもある。

呼吸を止めて苦しくなるのは酸素量が低下したのが原因ではなく、主に二酸化炭素の量の増加によるもの。二酸化炭素を検地する場所は頚動脈と延髄。呼吸中枢のセロトニン神経も二酸化炭素を検知する。

肺はそれ自体で酸素の低下量を検知するものではない。

脳の血管は二酸化炭素の量が増えると拡大し、減ると収縮するという仕組みを持っている。

呼吸をゆっくりすると脳内の二酸化炭素の量が増え、結果としてセロトニンを放出させる効果がある。セロトニンとは脳の精神安定をはかる物質で、不足すると「うつ」になる。

ゆっくりとした呼吸が及ぼす精神安定のメカニズム
深い、ゆっくりした呼吸→血中CO2の増加→延髄下部縫線核のセロトニン神経刺激→橋、中脳の縫線核刺激→辺縁系へのセロトニン神経の活性化→精神的安定

ゆっくりとした呼吸の効果
1.視床下部の副交感神経を刺激
2.心臓の鼓動がゆっくりとなる(心臓血管中枢の刺激)
3.胃腸の働きを高める
4.消化吸収の促進

数息感
息を数えてリラックスする方法。座禅の基本でもある。

呼吸の長さは、入息は短く、出息は長く。呼吸は静かに長く、1回35秒を目安に。

呼吸法の種類
1.無の呼吸法
「むー」と声に出す呼吸法。
2.言霊の呼吸法
言葉は力があり、運命をも変える。「困ったことは起こらない」と唱えながら呼吸を行う呼吸法。息を吐きながら、吸いながら「困ったことは起こらない」、「すべては、よくなる」、「過去は考えない」と唱える。
3.丹田呼吸法
丹田に心を置く呼吸法。
4.足心呼吸法
心を足に集中させる呼吸法。

丹田呼吸のポイント
1.「全身の毛穴から息を吸うように」という気持ちで息を吸う
2.お腹から入れ、お腹から出すイメージ
3.下半身に心を置く(へそ、丹田、足の裏など)
4.息をするときは腹を突き出す


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ストレスに負けない生活 熊野 宏昭


【送料無料】ストレスに負けない生活 [ 熊野宏昭 ]

ストレスはボールのように加える力で例えられる

内部から押し返すのがストレス反応

ストレスという言葉が最初に使われたのは、ハンス・セリエの「ストレス学説」1936年

ライフイベントをストレッサーとみなしたのはホームズandレイ

ストレスは2種類
 頑張る系と我慢する系

BMI=体重(kg)/身長(m)/身長(m)
 BMI>25 肥満

7つの健康習慣(阪大 森本教授)
  1. 毎日朝食を食べる
  2. 毎日平均7h~8h眠る
  3. 栄養バランスを考えて食事する
  4. 喫煙しない
  5. 身体運動・スポーツを定期的に行う
  6. 過度の飲酒をしない
  7. 毎日平均9h以上働かない
  8. 自覚的ストレスが多くない


リラクセーションはただのんびりしている状態ではない。リラクセーションは積極的にやる行為

リラクセーションの方法
 ヨーガ、瞑想、催眠、ジェイコブソンの斬新的筋弛緩法

数測観
 ・呼吸を数えてリラックスを得る方法。
 ・吸って吐いてで1と数える。深呼吸で行う
 ・1回5から10分、1日1、2回行う

雑念を消すには今の自分の実況中継をすると良い。
 →マインドフルネス(ヴィパッサナー、観瞑想)
いま、左手を上げた、まばたきした等に集中することで 雑念を取り払うことができる。

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2011/10/17
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